Похоже, что с белками в растительной диете все в порядке. Причем не только с количеством белка, но и с качеством, то есть с содержанием в пище достаточного количества незаменимых аминокислот.
Белки, основной (но не единственный) «строительный материал» для нашего организма, состоят из отдельных стандартных фрагментов – аминокислот. Среди аминокислот выделяют заменимые, то есть те, которые могут синтезироваться у нас в организме, и незаменимые, которые синтезироваться (почти) не могут и должны поступать с пищей.
Всего аминокислот выделяют 20. В ходе эволюции человек утратил способность синтезировать половину из 20 характерных для его организма аминокислот.
Иногда используют также термин «критичные» аминокислоты, подразумевая 3 наиболее «дефицитных» аминокислоты: лизин, метионин, триптофан. Считается, что если эти аминокислоты поступили в достаточном количестве, то и других тоже точно хватит (так устроен аминокислотный состав продуктов).
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует в качестве ежедневной нормы потребления для мужчин и женщин 0,66-0,8 граммов белка на каждый килограмм идеальной массы тела. Хотя, надо сказать, ведомства здравоохранения разных стран и в разное время устанавливали разные нормативы потребления белка.
Идея состоит в том, чтобы с пищей поступило достаточное количество всех необходимых аминокислот. Животные белки, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты. Растительные белки могут не содержать сразу всех незаменимых аминокислот, но, комбинируя растительные продукты, можно вполне обеспечить организм всеми аминокислотами.
Расчет потребляемых аминокислот на примере дневного цельного растительного рациона
Продукт питания | Лизин | Метионин | Триптофан |
---|---|---|---|
Греча 1 порция | 441 | 182 | 126 |
Нут или фасоль 1 порция | 1280 | 208 | 171 |
Рис 1 порция | 182 | 91 | 56 |
Лен 1 порция | 550 | 107 | 150* |
Овес 1 порция | 294 | 98 | 112 |
Овощи 2 порции (500 гр) | 350 | 100 | 50 |
Фрукты 2 порции (500 гр) | 250 | 100 | 50 |
Орехи кешью 1 порция | 465 | 181 | 143 |
Тофу 1/2 порции (50 гр) | 251 | 60 | 70 |
Итого | 4063 | 1127 | 778 |
Рекомендовано взрослому с идеальной массой 60 кг, минимально | 1800 | 600 | 240 |
Беременной женщине и кормящей маме, «с запасом» | 2700 | 900 | 360 |