Практические советы по составлению рациона

Чистая вода примерно 1- 1.5 л в день (помимо чая, компота и т.д.). Людям с большим ростом и массой, ведущим физически активный образ жизни, требуется больше.

Прием витамина В12. Всем людям, исключившим из рациона продукты животного происхождения по любым соображениям, необходим регулярный прием витамина В12. Этот вопрос - очень важный. Имеются рекомендации по приему витамина В12, изложенные в Открытом письме врачей и веганских организаций, подготовленном членом правления Веганского общества Великобритании Стефаном Уолшем и другими членами Научной группы Международного Вегетарианского Союза в октябре 2001 г., и публикации известного специалиста в области питания Джека Норриса, Президента и одного из соавторов американской инициативы "Vegan Outreach":

Шаг 1

Если у вас на протяжении некоторого времени не было регулярного источника В12, купите упаковку таблеток, каждая из которых будет содержать 1000 мкг В12. Поместите две таких таблетки под язык и подождите, пока они растворятся. Делайте это один раз в день на протяжении двух недель. Ничего страшного, если вы слегка превысите в этот раз рекомендованные нормы. Оставшиеся таблетки вы можете разделить на две или четыре части каждую и использовать их в Шаге 2.

Шаг 2

Если вы до сих пор всегда следили за регулярным поступлением В12 в ваш организм, то пропустите Шаг 1. Выберите для себя один из трёх следующих вариантов потребления: 2,0-3,5 мкг два раза в день или 1 мкг три раза в день из обогащенных продуктов; 25-100 мкг или не менее 10 мкг один раз в день из пищевых добавок; 1000 мкг два раза в неделю или 2000 мкг один раз в неделю из пищевых добавок.

Контроль

Я бы рекомендовал людям, исключившим из рациона продукты животного происхождения, периодический контроль в крови гомоцистеина или метилмалоновой кислоты (последний анализ, являясь очень чувствительным, не всегда правильно «работает» у лиц пожилого возраста).

Дефицит

Если у Вас имеются клинические или лабораторные признаки дефицита витамина В12, необходимо обратиться к врачу. Существуют заболевания (не связанные с типом питания), при которых нарушено всасывание витамина В12 из пищеварительного тракта, в этом случае врач может назначить инъекционные формы витамина.

Прием витамина D. Рекомендуется ежедневный прием с профилактической целью 600-800МЕ в сутки витамина D для лиц 18-50 лет, и 1000МЕ в сутки для лиц старше 50 лет. В районах с большим количеством солнечных дней, при условии регулярного пребывания на солнце в открытой одежде, доза витамина D может быть снижена, точное значение зависит от времени нахождения на солнце.

Другие пищевые добавки

Кальций

В зависимости от Ваших предпочтений в еде, с учетом количества кальция в питьевой воде (в некоторых регионах в воде мало и магния) может потребоваться дополнительный прием добавок с кальцием (концентраты, обогащенные кальцием продукты, минерализованная или минеральная вода и т.д.). Взрослому человеку необходимо примерно 1000 мг кальция в день, но не более 1400 мг. Усваиваемость кальция зависит от многих факторов: присутствия витамина D, количества оксалатов в пище и т.д.

Йод и селен

В некоторых регионах целесообразно добавление в пищу йода и/или селена. Об этом можно получить информацию в органах санитарного надзора.

Омега-3

Некоторые специалисты и медицинские ассоциации рекомендуют прием 250-500 мг в сутки длинноцепочечных омега-3-ПНЖК (дгк и эпк); другие авторы считают, что достаточно употреблять продукты, богатые альфа-линоленовой кислотой (это, например, свежеразмолотые семена льна или семена чиа в количестве примерно 30-50 г в день). В продаже имеются подобные добавки, произведенные из водорослей.

Как правило, других пищевых или витаминных добавок не требуется.

Стараемся, чтобы как минимум половина фруктов и овощей была в сыром, необработанном виде. Также важна степень обработки. Кабачки и баклажаны, стручковую фасоль можно немного припустить на сухой сковородке, а не жарить, тем более, в большом количестве масла. Цветную капусту или брокколи достаточно просто опустить в кипяток, не надо долго варить. Овощи и фрукты лучше покупать сезонные. Признаки натуральных плодов: несколько разного размера, неидеальной формы, кое-где на прилавке могут быть подгнившие (сами подгнившие экземпляры не брать!), на ощупь – без воска. Спросить, откуда привезли, посмотреть, когда этот фрукт созревает в этой стране. Если сходится – можно купить. Очень полезно личное знакомство с продавцом. Хороши также пророщенные зерна и бобовые: нут, маш, греча, чечевица и т.д. Они являются одновременно и «живым» продуктом, и хорошим источником аминокислот, витаминов и т.д. Будет замечательно употреблять 100 г пророщенных злаков или бобовых в день (в рамках общего количества этих продуктов).

Основные здоровые продукты недороги: овощи и фрукты, особенно наши местные, крупы, фасоль.... Покупать дорогостоящие (черный шоколад, урбеч, экзотические фрукты и т.д.) можно и хорошо, но совсем не обязательно.

Есть правила, и есть исключения. Главное, чтобы они не менялись местами. Жизнь порой вносит коррективы. Иногда единственная возможность поесть – обычные макароны или пирожок с капустой. Ничего страшного!

Творим, экспериментируем! Без труда можно найти тысячи прекрасных рецептов вкусных блюд, как из традиционных кухонь народов мира, так и новых, авторских. Рататуй, лобио, хумус, фалафель, голубцы с цельным рисом и грибами, цельнозерновые блины и макароны из различных видов муки, смузи, салаты и коктейли из овощей и фруктов, конфетки из сухофруктов и орешков… Это только самое начало чудесного путешествия в мир вкусной и полезной еды.