Конечно, в продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, железа много, и находится оно в легкоусвояемой «гемной» форме. Это правда. Но это совсем не значит, что мясо является единственным, обязательным источником железа
Железодефицитная анемия
Хотя в развитых странах уже давно считаются излечимыми болезни, связанные с недостатком питательных веществ, железодефицит остается одним из тех недугов, которые беспокоят многих людей определенной возрастной категории. Среди симптомов железодефицита можно назвать усталость, ослабление иммунной системы и утрату способности сосредоточиться. В «группу риска», которая чаще всего испытывает на себе влияние этого заболевания, входят дети, женщины в детородном возрасте, а также пожилые люди. Железодефицитная анемия встречается у небольшого процента населения, однако многие исследователи, изучавшие диетологическое состояние вегетарианцев Северной Америки и Западной Европы, доказали, что для тех, кто давно придерживается исключительно растительной диеты, не существует повышенной опасности возникновения железодефицитной анемии, по сравнению со средними показателями заболеваемости по стране.
Ограничивая себя в мясной пище, человек часто ищет замену в молочных продуктах, в пицце или макаронах с сыром, тостах с сыром, сливочном супе и сырной лазанье. К сожалению, молочные продукты являются не только недостаточным источником железа, но и препятствуют усвоению организмом этого вещества, поэтому лучше не злоупотреблять ими, а заменить мясо растительными продуктами, в которых содержится достаточно железа. Кроме того, следует разобраться в том, какое место занимает железо в пище и в организме.
Виды железа в рационе питания
Исключив из своего рациона питания мясо, рыбу и птицу, человек отказывается от продуктов, состоящих из крови и мышечной ткани. Для выработки собственного гемоглобина - белка в кровяных клетках, содержащего железо - нам не нужны продукты с кровью, так как все компоненты, необходимые для образования здоровой крови, включая железо, белок, витамин С и фолиевую кислоту, присутствуют и в растительной пище. Впитываясь в клетки нашего тела, железо используется для выработки гемоглобина в крови, будь его источником брокколи или бифштекс. Главное различие между железом из гамбургера и из веджи-бургера состоит в степени его усвояемости.
Гемсодержащее железо и негемсодержащее железо
В продуктах питания присутствуют два вида железа - гемсодержащее и негемсодержащее. Сорок процентов железа в мясе и чуть меньше в рыбе и птице, относится к «гемсодержащему» железу. Оно содержится в плоти животных в форме мышечного миоглобина и кровяного гемоглобина. Обычно человек усваивает от 15 до 35 процентов гемсодержащего железа. Остальная часть железа из мяса, а также все железо, содержащееся в растительной пище и яйцах, называется «негемсодержащим железом».
Негемсодержащее железо впитывается иначе, чем гемсодержащее. Каждый человек может получить максимальную пользу от железа, которое присутствует в пище, так как более 85% железа в обычной невегетарианской диете в западных странах и все железо в вегетарианском рационе питания относится к негемсодержащей форме. Усвояемость негемсодержащего железа разнится от 2 до 20 процентов в зависимости от сочетания потребляемых продуктов. Остальные составляющие рациона питания могут оказать серьезное влияние на увеличение (например, продукты, богатые витамином С) или уменьшение (черный чай или молочные продукты) уровня усваиваемости негемсодержащего железа. На усваиваемость гемсодержащего железа сопровождающие продукты не оказывают такого влияния.
Роль железа в организме
Наиболее известная роль железа в организме - насыщение клеток организма кислородом с помощью гемоглобина. Железо, присутствующее в мышечных тканях, помогает сохранять кислород для последующего использования. Даже небольшое количество железа способно выполнять функцию регулирования клеточного метаболизма и противостоять инфекциям. Несмотря на то, что человеческий организм в день расходует менее 1,5 мг железа, его необходимо восполнять.
- Поскольку не все железо, содержащееся в пище, легко усваивается, рекомендованный уровень приема для взрослых людей составляет от 8 до 15 миллиграммов в день.
- Женщинам требуется больше железа, чем мужчинам, поскольку каждый месяц, во время менструаций, железо уходит из организма вместе с кровью.
- Во время беременности, родов и кормления, а также в период роста и полового созревания и при активных занятиях спортом, необходимо увеличивать прием железа.
Лабораторные исследования и пищевые добавки
Полная картина содержания железа в организме человека становится ясна при помощи лабораторных исследований. Как и в случае с белком, чрезмерное потребление железа не обязательно идет на пользу здоровью. Существует риск развития определенных заболеваний, связанных с избыточным потреблением железа и злоупотреблением железосодержащими пищевыми добавками. У небольшого числа людей с наследственными расстройствами возникает проблема переизбытка железа, причиной которой является чрезмерно эффективная усвояемость железа в организме. Чтобы определить уровень железа в крови, рекомендуется сдать анализ крови, который покажет состояние красных кровяных клеток (гематокрит и гемоглобин) и запасов железа (ферритин, насыщенность трансферрина и протопорфин красных клеток).
Во многих случаях, железодефицитная анемия является следствием несбалансированного питания, в том числе недостаточного потребления фруктов и овощей, богатых витамином С. В образовании здоровых красных кровяных телец участвуют многие питательные вещества, и наиболее эффективной борьбой с этой проблемой будет пополнение своего рациона питания овощами, фруктами и другими продуктами, содержащими железо.
Рекомендованное потребление железа
| Продукты питания | Количество | Масса, г | Содержание железа, мг |
|---|---|---|---|
| Бобовые и блюда из бобовых | |||
| Тофу, твердый | 1/2 стакана | 124 | 2 |
| Тофу, обычный | 1/2 стакана | 124 | 1.5-5 |
| Чечевица, отварная | 1/2 стакана | 100 | 3.3 |
| Бобы (фасоль, турецкий горошек, пинто, белые, коровий горох), отварные | 1/2 стакана | 85 | 2.2-2.6 |
| Бобы (адуки), отварные | 1/2 стакана | 115 | 2.3 |
| Хумус | 1/2 стакана | 123 | 1.9 |
| Соевое молоко (см. этикетку, где указано содержание железа) | 1 стакан | 240 | 0.3-1.5 |
| Лущеный горох | 1/2 стакана | 98 | 1.3 |
| Масла | |||
| Тахини | 2 ст. ложки | 30 | 2.7 |
| Миндальное масло | 2 ст. ложки | 32 | 1.2 |
| Злаки и крупы | |||
| Пшеничные хлопья (витаминизированные), отварные | 3/4 стакана | 179 | 9.0-11.0 |
| Сухие завтраки, витаминизированные | 1 порция | 4.0-18.0 | |
| Киноа, сырая | 1/4 стакана | 42 | 3.9 |
| Пророщенная пшеница | 2 ст. ложки | 14 | 1.3 |
| Хлеб из цельной пшеницы | 1 ломтик | 25 | 0.9 |
| Овсяная каша | 1/2 стакана | 130 | 0.8 |
| Овощи | |||
| Картофель, неочищенный | 1 шт | 202 | 2.8 |
| Горох, отварной | 1/2 стакана | 80 | 1.2 |
| Брокколи или бок-чой/пак-чой, отварные | 1/2 стакана | 80 | 0.9 |
| Белокочанная капуста, отварная | 1/2 стакана | 65 | 0.6 |
| Помидор, целый | 1 шт | 123 | 0.6 |
| Морские водоросли | |||
| Хиджики, сушеные | 1/4 стакана | 10 | 6.4 |
| Нори, сушеные | 1 лист | 3 | 0.4 |
| Фрукты | |||
| Чернослив | 10 шт | 84 | 2.1 |
| Курага | 10 шт | 35 | 1.7 |
| Сливовый сок | 1/2 стакана | 128 | 1.5 |
| Для сравнения | |||
| Яйца | 1 крупное | 50 | 1.0 |
| Гамбургер из говядины, нежирный | 58 | 1.2 |
Существуют и другие злаки, не указанные в таблице, обогащенные железом, которые способны предоставить до 4 мг железа на 1 порцию. Для подростков и даже взрослых можно добавлять в горячую кашу, оладьи или кексы специальные детские смеси, обогащенные железом. Заменители мяса, сэндвичи с тофу и другие подобные продукты также богаты железом - чтобы узнать точный состав таких продуктов, необходимо обращать внимание на этикетки.
Потребление железа и статус вегетарианцев
Правила, способствующие усвоению железа
Получать достаточное количество железа из растительной диеты, на самом деле, вовсе не сложно.
- Необходимо употреблять продукты, богатые железом, каждый день. Не стоит расходовать калории на фаст-фуд (в нем много жира, много сахара, мало железа).
- Следует оказывать своему организму помощь в усвоении железа. Во время еды обязательно поставьте на стол овощи или фрукты, богатые витамином С. Не запивайте еду черным чаем и другими таниносодержащими напитками, не ешьте вместе с продуктами, содержащими железо, сырые пшеничные отруби. Ешьте дрожжевые и пророщенные, обжаренные и квашеные продукты.
- Для приготовления пищи используйте по возможности чугунную посуду.
- Контролируйте анализ крови на содержание железа, чтобы понять, какие изменения произошли в вашем организме после того, как вы перешли на растительный рацион питания.
