Практические советы по составлению здорового рациона, основанного на цельных растительных продуктах

 

Приведенные здесь рекомендации являются не догмой, а одним из инструментов правильного построения рациона. Они не заменяют медицинских рекомендаций, которые может дать Вам лечащий врач, и других источников знаний. Каждый человек сам отвечает за свое здоровье и самочувствие. В кратком тексте, конечно, невозможно изложить все нюансы этого вопроса. Но основные положения вы здесь найдете. Наука о питании непрерывно совершенствуется, по многим темам регулярно появляются новые данные , результаты новых исследований. По некоторым вопросам продолжаются научные дискуссии. Здесь изложены положения, с которыми согласны большинство специалистов по этому вопросу. Больным людям мы советуем выполнять назначения лечащего врача.

Рекомендации по составлению здорового рациона, основанного на цельных растительных продуктах

 

Приведенные здесь рекомендации являются не догмой, а одним из инструментов правильного построения рациона. Они не заменяют медицинских рекомендаций, которые может дать Вам лечащий врач, и других источников знаний. Каждый человек сам отвечает за свое здоровье и самочувствие. В кратком тексте, конечно, невозможно изложить все нюансы этого вопроса. Но основные положения вы здесь найдете. Наука о питании непрерывно совершенствуется, по многим темам регулярно появляются новые данные , результаты новых исследований. По некоторым вопросам продолжаются научные дискуссии. Здесь изложены положения, с которыми согласны большинство специалистов по этому вопросу. Больным людям мы советуем выполнять назначения лечащего врача.

Общие правила

1
Цельные растительные продукты – здоровые продукты. Им и отдаем предпочтение. Цельный продукт можно определить так: тот, в который в процессе приготовления не добавили ничего вредного (вредное не появилось в результате обработки) и не изъяли ничего полезного. Если продукт в «баночке» или «пакетике» - это повод по крайней мере очень внимательно на него посмотреть.

Полезный продукт Вредный продукт / Имеет свойства вредного
Крупа из цельных зерен овса Овсяная каша быстрого приготовления с сахаром и ароматизаторами
Нешлифованный (шелушенный) бурый или черный рис Шлифиванный рис
Помидор или перец Томатный кетчуп промышленного изготовления
2
Как правило, едим достаточно часто (4-5 раз в день), разнообразно (4-5 и более компонентов за один прием пищи) и достаточно по объему. В один прием пищи комбинируем не менее 2 представителей бобовых и злаков (рис + кукуруза, фасоль + греча, киноа + пшено и т.д.). В неделю употребляем (комбинируем) 3-4 разных вида злаков и 2-3 вида бобовых.
22
3
Полностью исключаем:
  • вредный фастфуд типа чипсов, гамбургеров и картофеля фри,
  • колбасные изделия, включая «сосиску в тесте»,
  • маргарин, в том числе в выпечке,
  • сахар в любом виде: сладкий чай, в качестве компонента кондитерских изделий, газированных напитков и соков, переработанных блюд,
  • белую пшеничную муку в любом виде,
  • соль – не более половины чайной ложки в день, лучше морская.
4
Не голодаем, не стремимся «есть мало»! Помним: голод часто переходит в свою противоположность – переедание. Здоровая пища, чаще всего, имеет мало калорий на единицу массы или объема (овощи, цельные крупы), хотя имеются и исключения (например, орехи).
5
Чистая вода примерно 1- 1.5 л в день (помимо чая, компота и т.д.). Людям с большим ростом и массой, ведущим физически активный образ жизни, требуется больше.

6
Прием витамина В12. Всем людям, исключившим из рациона продукты животного происхождения по любым соображениям, необходим регулярный прием витамина В12. Этот вопрос - очень важный. Имеются рекомендации по приему витамина В12, изложенные в Открытом письме врачей и веганских организаций, подготовленном членом правления Веганского общества Великобритании Стефаном Уолшем и другими членами Научной группы Международного Вегетарианского Союза в октябре 2001 г., и публикации известного специалиста в области питания Джека Норриса, Президента и одного из соавторов американской инициативы "Vegan Outreach":
Шаг 1
Если у вас на протяжении некоторого времени не было регулярного источника В12, купите упаковку таблеток, каждая из которых будет содержать 1000 мкг В12. Поместите две таких таблетки под язык и подождите, пока они растворятся. Делайте это один раз в день на протяжении двух недель. Ничего страшного, если вы слегка превысите в этот раз рекомендованные нормы. Оставшиеся таблетки вы можете разделить на две или четыре части каждую и использовать их в Шаге 2.
Шаг 2
Если вы до сих пор всегда следили за регулярным поступлением В12 в ваш организм, то пропустите Шаг 1. Выберите для себя один из трёх следующих вариантов потребления: 2,0-3,5 мкг два раза в день или 1 мкг три раза в день из обогащенных продуктов; 25-100 мкг или не менее 10 мкг один раз в день из пищевых добавок; 1000 мкг два раза в неделю или 2000 мкг один раз в неделю из пищевых добавок.
Контроль
Я бы рекомендовал людям, исключившим из рациона продукты животного происхождения, периодический контроль в крови гомоцистеина или метилмалоновой кислоты (последний анализ, являясь очень чувствительным, не всегда правильно «работает» у лиц пожилого возраста).
Дефицит
Если у Вас имеются клинические или лабораторные признаки дефицита витамина В12, необходимо обратиться к врачу. Существуют заболевания (не связанные с типом питания), при которых нарушено всасывание витамина В12 из пищеварительного тракта, в этом случае врач может назначить инъекционные формы витамина.
7
Прием витамина D. Рекомендуется ежедневный прием с профилактической целью 600-800МЕ в сутки витамина D для лиц 18-50 лет, и 1000МЕ в сутки для лиц старше 50 лет. В районах с большим количеством солнечных дней, при условии регулярного пребывания на солнце в открытой одежде, доза витамина D может быть снижена, точное значение зависит от времени нахождения на солнце.
8
Другие пищевые добавки
Кальций
В зависимости от Ваших предпочтений в еде, с учетом количества кальция в питьевой воде (в некоторых регионах в воде мало и магния) может потребоваться дополнительный прием добавок с кальцием (концентраты, обогащенные кальцием продукты, минерализованная или минеральная вода и т.д.). Взрослому человеку необходимо примерно 1000 мг кальция в день, но не более 1400 мг. Усваиваемость кальция зависит от многих факторов: присутствия витамина D, количества оксалатов в пище и т.д.
Йод и селен
В некоторых регионах целесообразно добавление в пищу йода и/или селена. Об этом можно получить информацию в органах санитарного надзора.
Омега-3
Некоторые специалисты и медицинские ассоциации рекомендуют прием 250-500 мг в сутки длинноцепочечных омега-3-ПНЖК (дгк и эпк); другие авторы считают, что достаточно употреблять продукты, богатые альфа-линоленовой кислотой (это, например, свежеразмолотые семена льна или семена чиа в количестве примерно 30-50 г в день). В продаже имеются подобные добавки, произведенные из водорослей.
Как правило, других пищевых или витаминных добавок не требуется.
9
Стараемся, чтобы как минимум половина фруктов и овощей была в сыром, необработанном виде. Также важна степень обработки. Кабачки и баклажаны, стручковую фасоль можно немного припустить на сухой сковородке, а не жарить, тем более, в большом количестве масла. Цветную капусту или брокколи достаточно просто опустить в кипяток, не надо долго варить. Овощи и фрукты лучше покупать сезонные. Признаки натуральных плодов: несколько разного размера, неидеальной формы, кое-где на прилавке могут быть подгнившие (сами подгнившие экземпляры не брать!), на ощупь – без воска. Спросить, откуда привезли, посмотреть, когда этот фрукт созревает в этой стране. Если сходится – можно купить. Очень полезно личное знакомство с продавцом. Хороши также пророщенные зерна и бобовые: нут, маш, греча, чечевица и т.д. Они являются одновременно и «живым» продуктом, и хорошим источником аминокислот, витаминов и т.д. Будет замечательно употреблять 100 г пророщенных злаков или бобовых в день (в рамках общего количества этих продуктов).
10
Основные здоровые продукты недороги: овощи и фрукты, особенно наши местные, крупы, фасоль.... Покупать дорогостоящие (черный шоколад, урбеч, экзотические фрукты и т.д.) можно и хорошо, но совсем не обязательно.

11
Есть правила, и есть исключения. Главное, чтобы они не менялись местами. Жизнь порой вносит коррективы. Иногда единственная возможность поесть – обычные макароны или пирожок с капустой. Ничего страшного!

12
Творим, экспериментируем! Без труда можно найти тысячи прекрасных рецептов вкусных блюд, как из традиционных кухонь народов мира, так и новых, авторских. Рататуй, лобио, хумус, фалафель, голубцы с цельным рисом и грибами, цельнозерновые блины и макароны из различных видов муки, смузи, салаты и коктейли из овощей и фруктов, конфетки из сухофруктов и орешков… Это только самое начало чудесного путешествия в мир вкусной и полезной еды.

Общие правила

Цельные растительные продукты – здоровые продукты.

Им и отдаем предпочтение. Цельный продукт можно определить так: тот, в который в процессе приготовления не добавили ничего вредного (вредное не появилось в результате обработки) и не изъяли ничего полезного. Если продукт в «баночке» или «пакетике» - это повод по крайней мере очень внимательно на него посмотреть.

Полезный продукт Вредный продукт / Имеет свойства вредного
Крупа из цельных зерен овса Овсяная каша быстрого приготовления с сахаром и ароматизаторами
Нешлифованный (шелушенный) бурый или черный рис Шлифиванный рис
Помидор или перец Томатный кетчуп промышленного изготовления

Едим достаточно и разнообразно

Как правило, едим достаточно часто (4-5 раз в день), разнообразно (4-5 и более компонентов за один прием пищи) и достаточно по объему. В один прием пищи комбинируем не менее 2 представителей бобовых и злаков (рис + кукуруза, фасоль + греча, киноа + пшено и т.д.). В неделю употребляем (комбинируем) 3-4 разных вида злаков и 2-3 вида бобовых.
22

Полностью исключаем:


  • вредный фастфуд типа чипсов, гамбургеров и картофеля фри,
  • колбасные изделия, включая «сосиску в тесте»,
  • маргарин, в том числе в выпечке,
  • сахар в любом виде: сладкий чай, в качестве компонента кондитерских изделий, газированных напитков и соков, переработанных блюд,
  • белую пшеничную муку в любом виде,
  • соль – не более половины чайной ложки в день, лучше морская.

Не голодаем, не стремимся «есть мало»!

Помним: голод часто переходит в свою противоположность – переедание. Здоровая пища, чаще всего, имеет мало калорий на единицу массы или объема (овощи, цельные крупы), хотя имеются и исключения (например, орехи).

Пьем воду

Чистая вода примерно 1- 1.5 л в день (помимо чая, компота и т.д.). Людям с большим ростом и массой, ведущим физически активный образ жизни, требуется больше.

Принимаем витамин B12

Всем людям, исключившим из рациона продукты животного происхождения по любым соображениям, необходим регулярный прием витамина В12. Этот вопрос - очень важный. Имеются рекомендации по приему витамина В12, изложенные в Открытом письме врачей и веганских организаций, подготовленном членом правления Веганского общества Великобритании Стефаном Уолшем и другими членами Научной группы Международного Вегетарианского Союза в октябре 2001 г., и публикации известного специалиста в области питания Джека Норриса, Президента и одного из соавторов американской инициативы "Vegan Outreach":
Шаг 1
Если у вас на протяжении некоторого времени не было регулярного источника В12, купите упаковку таблеток, каждая из которых будет содержать 1000 мкг В12. Поместите две таких таблетки под язык и подождите, пока они растворятся. Делайте это один раз в день на протяжении двух недель. Ничего страшного, если вы слегка превысите в этот раз рекомендованные нормы. Оставшиеся таблетки вы можете разделить на две или четыре части каждую и использовать их в Шаге 2.
Шаг 2
Если вы до сих пор всегда следили за регулярным поступлением В12 в ваш организм, то пропустите Шаг 1. Выберите для себя один из трёх следующих вариантов потребления: 2,0-3,5 мкг два раза в день или 1 мкг три раза в день из обогащенных продуктов; 25-100 мкг или не менее 10 мкг один раз в день из пищевых добавок; 1000 мкг два раза в неделю или 2000 мкг один раз в неделю из пищевых добавок.
Контроль
Я бы рекомендовал людям, исключившим из рациона продукты животного происхождения, периодический контроль в крови гомоцистеина или метилмалоновой кислоты (последний анализ, являясь очень чувствительным, не всегда правильно «работает» у лиц пожилого возраста).
Дефицит
Если у Вас имеются клинические или лабораторные признаки дефицита витамина В12, необходимо обратиться к врачу. Существуют заболевания (не связанные с типом питания), при которых нарушено всасывание витамина В12 из пищеварительного тракта, в этом случае врач может назначить инъекционные формы витамина.

Принимаем витамин D

Рекомендуется ежедневный прием с профилактической целью 600-800МЕ в сутки витамина D для лиц 18-50 лет, и 1000МЕ в сутки для лиц старше 50 лет. В районах с большим количеством солнечных дней, при условии регулярного пребывания на солнце в открытой одежде, доза витамина D может быть снижена, точное значение зависит от времени нахождения на солнце.

Другие пищевые добавки

Кальций
В зависимости от Ваших предпочтений в еде, с учетом количества кальция в питьевой воде (в некоторых регионах в воде мало и магния) может потребоваться дополнительный прием добавок с кальцием (концентраты, обогащенные кальцием продукты, минерализованная или минеральная вода и т.д.). Взрослому человеку необходимо примерно 1000 мг кальция в день, но не более 1400 мг. Усваиваемость кальция зависит от многих факторов: присутствия витамина D, количества оксалатов в пище и т.д.
Йод и селен
В некоторых регионах целесообразно добавление в пищу йода и/или селена. Об этом можно получить информацию в органах санитарного надзора.
Омега-3
Некоторые специалисты и медицинские ассоциации рекомендуют прием 250-500 мг в сутки длинноцепочечных омега-3-ПНЖК (дгк и эпк); другие авторы считают, что достаточно употреблять продукты, богатые альфа-линоленовой кислотой (это, например, свежеразмолотые семена льна или семена чиа в количестве примерно 30-50 г в день). В продаже имеются подобные добавки, произведенные из водорослей.
Как правило, других пищевых или витаминных добавок не требуется.

Овощи, фрукты и проростки

Стараемся, чтобы как минимум половина фруктов и овощей была в сыром, необработанном виде. Также важна степень обработки. Кабачки и баклажаны, стручковую фасоль можно немного припустить на сухой сковородке, а не жарить, тем более, в большом количестве масла. Цветную капусту или брокколи достаточно просто опустить в кипяток, не надо долго варить. Овощи и фрукты лучше покупать сезонные. Признаки натуральных плодов: несколько разного размера, неидеальной формы, кое-где на прилавке могут быть подгнившие (сами подгнившие экземпляры не брать!), на ощупь – без воска. Спросить, откуда привезли, посмотреть, когда этот фрукт созревает в этой стране. Если сходится – можно купить. Очень полезно личное знакомство с продавцом. Хороши также пророщенные зерна и бобовые: нут, маш, греча, чечевица и т.д. Они являются одновременно и «живым» продуктом, и хорошим источником аминокислот, витаминов и т.д. Будет замечательно употреблять 100 г пророщенных злаков или бобовых в день (в рамках общего количества этих продуктов).

Здоровое питание - это дорого?

Основные здоровые продукты недороги: овощи и фрукты, особенно наши местные, крупы, фасоль.... Покупать дорогостоящие (черный шоколад, урбеч, экзотические фрукты и т.д.) можно и хорошо, но совсем не обязательно.

Насколько строго следовать рекомендациям?

Есть правила, и есть исключения. Главное, чтобы они не менялись местами. Жизнь порой вносит коррективы. Иногда единственная возможность поесть – обычные макароны или пирожок с капустой. Ничего страшного!

Больше творчества!

Творим, экспериментируем! Без труда можно найти тысячи прекрасных рецептов вкусных блюд, как из традиционных кухонь народов мира, так и новых, авторских. Рататуй, лобио, хумус, фалафель, голубцы с цельным рисом и грибами, цельнозерновые блины и макароны из различных видов муки, смузи, салаты и коктейли из овощей и фруктов, конфетки из сухофруктов и орешков… Это только самое начало чудесного путешествия в мир вкусной и полезной еды.

Какие продукты рекомендуется употреблять ежедневно

Приведенное количество рассчитано на человека средней массы 65-75 кг, с умеренной физической активностью. Для человека меньшей или большей массы тела количество продуктов может пропорционально уменьшаться или увеличиваться. Высокая физическая активность требует больше калорий.

Свежие овощи разные (капуста брокколи, цветная, белокочанная, кольраби, романеско; морковь, свекла, редис, дайкон, репа, помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, патиссоны, картофель 1-2 раза в неделю, батат, тыква и т.д.) 400 – 500 граммов в день.
Фрукты разные (яблоки, груши, цитрусовые, виноград (лучше красный), абрикосы, персики, сливы, арбуз, дыня, иногда банан и т.д.), 400 граммов в день.
Цельные злаки разные (бурый, красный или черный рис, зеленая греча, ячмень, пшено, цельный овес, киноа, кукуруза и т.д.) примерно 500 граммов в день (в вареном или замоченном виде). Можно использовать лапшу или макароны из цельных злаков: гречи, риса, полбы, пшеницы.
Бобовые и их родственники (фасоль черная, красная и белая, нут, маш, чечевица всех видов, горох и т.д.) 400-500 граммов в день в вареном или проросшем виде.
Зелень (лук, чеснок, укроп, шпинат, руккола, корн (маше), зеленые салаты около 100 г в день. Хороши водоросли несколько раз в неделю.
Орешки и семечки необжаренные (грецкий орех, фундук (лещина), фисташки, кешью, подсолнечник) 50-100 г в день. Бразильские орехи: достаточно 1-2 в неделю. Не употреблять несвежие, потемневшие, невкусные, с признаками грибкового поражения, орехи.
Грибы: 1-2 раз в неделю, можно больше, если любите.
Ягоды: клюква, брусника, смородина, крыжовник, клубника, земляника, черника, шиповник и т.д.) – 100 г в день, без сахара. В сезон можно и больше, без ограничений.
Лен (молотые семена) 30-50 г в день (столовая ложка с верхом или чуть больше). Можно залить водой и сделать кашку. Либо как самостоятельное блюдо, либо как добавка к другим. Два-три раз в неделю можно использовать льняное масло свежее, примерно 1 десертная ложка в день.
Специи (куркума: четверть чайной ложки в день, молотая горчица, гвоздика, орегано и т.д.).
Чистая вода: 1-1,5 л в день (кроме чая, компота, кофе и т.д.). Количество необходимой жидкости сильно зависит от сезона, погоды, физической активности, роста, массы тела и т.д. Однако, в любом случае, жидкости в паре-тройке чашек кофе или чая в день недостаточно, надо больше.
Из необязательного, но полезного: черный горький шоколад (какао-бобы не менее 80%) до 30 г в день, семена чиа (при добавлении воды дают желе; хороши как добавка, для приготовления коктейлей и т.д.).
Тофу, темпе – замечательные продукты, можно употреблять несколько раз в неделю, заменяют отварные бобовые, хороши для салатов, бутербродов, в сыром и жареном виде.

Пример одного дня

Завтрак

  • Тарелка каши из цельного зерна, можно с растительным молоком + нут или фасоль
  • Лен или Чиа: 1 столовая ложка в сухом виде, размолоть, добавить воду
  • Фрукты, ягоды: салат, целые или добавить в кашу – 3 шт
  • Кофе или зеленый чай с изюмом и кешью (лучше не сразу, а спустя 30-40 мин)

Второй завтрак

  • Бутерброд с цельнозерновым бездрожжевым хлебом и тофу
  • Салат или пара овощей (помидор + брокколи)
  • Фрукты: яблоко + киви + абрикосы
  • Травяной чай с курагой и орешками, кусочек черного шоколада

Обед

  • Салат из сырых овощей (сельдерей, редис или дайкон, капуста, болгарский перец…) – 150 г
  • Суп овощной или грибной
  • Комбинированное «второе» блюдо из цельного зерна (рис, пшено, греча) либо цельнозерновые макароны + бобовые (150+150 г)
  • Овощи комбинированные (кабачок, баклажан, цветная капуста, морковка, стручковая фасоль и т.д.) – 3-4 разновидности, 200 гр
  • Зелень: шпинат, укроп, пертрушка, лук
  • Фрукты разные – 3 шт
  • Вода

Полдник

  • Фрукты и/или ягоды
  • Цельнозерновые хлебцы, орешки
  • Напиток (чай, компот, морс без сахара)

Ужин

  • Салат из сырых овощей 100-150 гр
  • Комбинированное блюдо из цельного зерна (рис, пшено, греча) + бобовые (150+150 г)
  • Овощи комбинированные (кабачок, баклажан, цветная капуста, морковка, стручковая фасоль и т.д.) – 3-4 разновидности, 200 гр
    • Зелень
    • Ягоды
    • Напиток, сухофрукты

Физическая активность (на основе рекомендаций ВОЗ)

1
Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробными (циклическими) упражнениями (ходьба, в том числе с палками, бег, велосипед, плавание, лыжи, коньки и т.п.) средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
2
Каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут, лучше – 35-40 минут.

3
Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются упражнениями высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
4
Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

5
В случае наличия каких-либо проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с врачом.

Узнай больше

А как же белок?

Где веганы берут железо?

Диетологи о растительном питании

Рекомендации ВОЗ