А как же белок?

Похоже, что с белками в растительной диете все в порядке. Причем не только с количеством белка, но и с качеством, то есть с содержанием в пище достаточного количества незаменимых аминокислот.

Белки, основной (но не единственный) «строительный материал» для нашего организма, состоят из отдельных стандартных фрагментов – аминокислот. Среди аминокислот выделяют заменимые, то есть те, которые могут синтезироваться у нас в организме, и незаменимые, которые синтезироваться (почти) не могут и должны поступать с пищей.

Всего аминокислот выделяют 20. В ходе эволюции человек утратил способность синтезировать половину из 20 характерных для его организма аминокислот.

К незаменимым аминокислотам относятся: фенилаланин, метионин, треонин, триптофан, валин, лизин, лейцин и изолейцин. Две аминокислоты – аргинин и гистидин у взрослых образуются в достаточном количестве, однако детям необходимо дополнительное поступление этих аминокислот с пищей. Эти аминокислоты называют частично заменимыми. Еще 2 аминокислоты, тирозин и цистеин, называют условно заменимыми, так как для их синтеза необходимы незаменимые аминокислоты: для синтеза тиронина – фенилаланин, для синтеза цистеина – метионин.

Иногда используют также термин «критичные» аминокислоты, подразумевая 3 наиболее «дефицитных» аминокислоты: лизин, метионин, триптофан. Считается, что если эти аминокислоты поступили в достаточном количестве, то и других тоже точно хватит (так устроен аминокислотный состав продуктов).

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует в качестве ежедневной нормы потребления для мужчин и женщин 0,66-0,8 граммов белка на каждый килограмм идеальной массы тела. Хотя, надо сказать, ведомства здравоохранения разных стран и в разное время устанавливали разные нормативы потребления белка.

Идея состоит в том, чтобы с пищей поступило достаточное количество всех необходимых аминокислот. Животные белки, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты. Растительные белки могут не содержать сразу всех незаменимых аминокислот, но, комбинируя растительные продукты, можно вполне обеспечить организм всеми аминокислотами.

Расчет потребляемых аминокислот на примере дневного цельного растительного рациона

Продукт питания	Лизин	Метионин	Триптофан
Греча 1 порция	441	182	126
Нут или фасоль 1 порция	1280	208	171
Рис 1 порция	182	91	56
Лен 1 порция	550	107	150*
Овес 1 порция	294	98	112
Овощи 2 порции (500 гр)	350	100	50
Фрукты 2 порции (500 гр)	250	100	50
Орехи кешью 1 порция	465	181	143
Тофу 1/2 порции (50 гр)	251	60	70
Итого	4063	1127	778
Рекомендовано взрослому с идеальной массой 60 кг, минимально	1800	600	240
Беременной женщине и кормящей маме, «с запасом»	2700	900	360

Как мы видим, рацион человека, находящегося на цельном растительном питании, с избытком удовлетворяет потребности в критичных незаменимых аминокислотах, а также и в других аминокислотах.